دليل خاص لسعرات الحرارية,, من أجل صحة دائمة.(شرح كامل ومتكامل*)

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

موضوع خاص في تغير النظرة السائدة للريجيم ومتاعبه التي لا تنتهي ابدآ,,,وآملين أن ينال أعجابكم
موضوع يعرف على مسببات السمنة الموجودة في عاداتنا الغذائية وفي الحياة اليومية....

البداية ,,

أن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات,, والخضار,, والفواكه ,,والحلويات ,, سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية

بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة,,وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها,, وسترين ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة...

حساب السعرات الحرارية
ماهومفهوم السعرة الحرارية اوالكالوري ...؟؟؟

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير.
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية , ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان ,, فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه
كالتالي:

70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه
كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.

وعلي حساب مايحتاجه الجسم من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك ..وضع جدول يناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم

وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجدي نفسك قد ازحتي وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير,, وستجدي انك قد تعودتي على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات.

جدوال شاملة لعدد السعرات الحرارية
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب

خبز رقاق 100 جرام 17س
خبز لبناني ربع رغيف 70س
خبز أسمر واحده 50جرام 130 س
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208 س
صمون واحده 75 جرام 209س
كورن فليكس كوب (25 جرام 95س
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333س
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178 س
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131 س
توست أسمر شريحه واحدة 61 س
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64 س
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110 س
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154 س
شعير كوب واحد 672 س
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675 س
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613س
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485 س


عدد السعرات الحرارية في الخضروات


جزر
واحدة متوسطة 60 جرام 31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب 35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب 15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب 12 س

خيار مقطع
نصف كوب 7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب 100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب 13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 20 س

فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب 25 س

ملفوف مطبوخ
نصف كوب 16 س

ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب 8 س

كرفس
نصف كوب 10 س

ذرة
واحدة متوسطة 77 س

فطر طازج
نصف كوب 9 س

فطر معلب
نصف كوب 19 س

خس
نصف كوب 4 س

خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب 54 س

بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 25 س

بصل طازج مقطع
نصف كوب 27 س

بصل أخضر مقطع
نصف كوب 16 س

بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 67 س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب 12 س

فلفل حار
واحدة 30 جرام 18 س

بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام 220 س

بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام 162 س

بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 جرام
158 س

جرجير
نصف كوب 2 س

قرع
نصف كوب 41 س

فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7 سبانخ مقطعة
نصف كوب 6 س

كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 18 س

بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب 111 س

طماطم حمراء
واحدة متوسطة 26 س

فول أخضر
كوب واحد 73 س

شمندر
كوب واحد 46 س

كرنب
كوب واحد 73 س

كزبرة
رزمة واحدة 97 س

ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س

ورق عنب
كوب واحد 146 س

نعناع
رزمة متوسطة الحجم 84 س

زيتون أسود
10 حبات متوسطة 95 س

زيتون أخضر
10 حبات متوسطة 66 س

بقدونس
كوب واحد مفروم 34 س

بقدونس
رزمة متوسطة الحجم 25 س

فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم 58س

سبانخ
كوب سبانخ مقطعة 14 س

كوسة
كوب واحد مقطعة 31
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40 س

بقلة
100 جرام 32 س

عدد السعرات الحرارية في الفواكه


تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام 81 س

مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام 17 س

موز
متوسط 100 جرام 105 س

تين
واحدة 40 جرام 37 س

جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام 38 س

كرز
10 حبات 49 س

أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم 162 س

عنب
نصف كوب 53 س

جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام 45 س

كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام 46 س

مانجا
نصف حبة 85 جرام 68 س

برتقال
واحدة 110 جرام 62 س

خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام 37 س

كمثرى
متوسطة 170 جرام 98 س

أناناس
شريحة 82 جرام 42 س

أنجاص
واحدة متوسطة 60 جرام 36 س

رمان
متوسطة 150 جرام 110 س

رقي
قطعة 100 جرام 26 س

بطيخ
قطعة 100 جرام 33 س

فراولة
نصف كوب 23 س

توت
كوب واحد 122 س

بلح (تمر)
10 حبات 150 س

أكدنيا
100 جرام 49 س

برقوق (كوجة)
100 جرام 52 س

ليمون
واحدة 60 جرام 17 س

توت أسود
كوب واحد 117 س

نبق (كنار)
30 ثمرة 9 س

سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم 60 س

تمر هندي (صبار)
نصف كوب 82 س


الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة


مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 111 س

سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب 94 س

كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب 107 س

خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 95 س

كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب 94 س

أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 100 س


الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة

تمر
حبة واحدة 26 س

تين مجفف
100 جرام 288 س

كشمش (زبيب)
نصف كوب 109 س

أنجاص مجفف
نصف كوب 113 س

مشمش مجفف
نصف كوب 169 س


جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون


مارجرين
ملعقة طعام واحدة 105 س

زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة 120 س

زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة 120 س

دهن غنم
ملعقة طعام واحدة 114 س

زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة 126 س

دهن بقري
ملعقة طعام واحدة 125 س

الزبدة
ملعقة شاي 36 س

زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة 120 س


جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر


المشروبات
أبتداءاً
عصير تفاح معلب
نصف كوب 60 س

عصير مشمش معلب
نصف كوب 72 س

عصير عنب معلب
نصف كوب 78 س

عصير برتقال طازج
نصف كوب 59س

عصير برتقال معلب
نصف كوب 52 س

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب 58 س

عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب 47 س

عصير خوخ معلب
نصف كوب 67 س

عصير أناناس معلب
نصف كوب 70 س

عصير طماطم معلب
نصف كوب 21 س

عصير جزر معلب
نصف كوب 49 س

عصير جوافة
كوب واحد 175 س

عصير مانجو
كوب واحد 110 س

شراب الفيمتو
كوب واحد 165 س

قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي 5 س

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي 5 س

الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة


بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر) 100 س

سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر) 90 س

سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر) 96 س

فانتا
كوب واحد (240 مليليتر) 119 س

كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر) 97 س

مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر) 107 س


جـــدول الــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته


حليب كامل الدسم
1 كوب 150

حليب قليل الدسم 1%
1 كوب 102

حليب قليل الدسم 2%
1 كوب 121

حليب خالي الدسم
1 كوب 86

حليب البقر
1 كوب 157

حليب الغنم
1 كوب 264

حليب الماعز
1 كوب 168

حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
28 جرام 123

حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب 169

حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب 110

حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب 99س

حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب 86س

حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب 635س

حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب 435س

حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب 208س

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب 158س

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب 179س

حليب بالفراولة
1 كوب 244س

جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جرام 114س

جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل 57س

جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب 117س

جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب 86س

جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب 101س

جبنة فيتا
28 جرام 75س

جبنة فونيتا
28 جرام 110س

جبنة جودا
28 جرام 101س

جبنة موزاريلا
28 جرام 80س

جبنة رومانو
28 جرام 110س

جبنة كرافت (كاسات)
28 جرام 80س

جبنة إيدام
28 جرام 98س

جبنة زرقاء
28 جرام 104س

جبنة الهافارتي
28 جرام 116س

جبنة باسكربوني
28 جرام 128س

جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
نصف كوب 216س

جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
نصف كوب 171س

جبنة بارميزان
28 جرام 130س

جبنة كممبرت
28 جرام 86س

جبنة قريش
100 جرام 99س

جبنة عكاوي
100 جرام 289س

جبنة قشقوان
100 جرام 404س

جبن بلغاري أبيض
100 جرام 321س

جبن حلوم
100 جرام 363س

قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام 52س

قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام 37س

قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام 29س

كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام 44س

روب (زبادي) كامل الدسم
1 كوب 141س

روب (زبادي) خالي الدسم
1 كوب 114س

لبنة
155 جرام 105س

لبن خاثر
1 كوب 99س

بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب 135س


آيــس كــريــم


فانيلا
كرة واحدة 240س

كاكاو
كرة واحدة 280س

فراولة
كرة واحدة 220 س


جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن **


فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 جرام 167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 جرام 223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر 142 س

صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر 193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر 161 س

كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 جرام 220 س

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام 135 س

فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 جرام 205 س

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 جرام 140س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 جرام 200 س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 جرام 307

لحم بقر مطبوخ - صدر
85 جرام 189 س

كتف لحم بقر بدون دهن
85 جرام 183 س

لحم بقر مفروم مطبوخ
85 جرام 245 س

شاورما (لحم صافي)
85 جرام 317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن
85 جرام 174 س

كباب
85 جرام 226 س

كبة محشية
85 جرام 281 س

ريش بدون دهن
85 جرام 182 س


الأسماك


سمك مشوي
85 جرام 136س

سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام) 228 س

ربيان مقلي بالبقسماط
85 جرام 206 س


روبيان مسلوق
100 جرام 113 س

أصابع السمك (مثلجة)
100 جرام 170 س


الزبيدي
100 جرام 130 س

هامور
100 جرام 107 س

الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشــيــون و الـــســجـــق


لحم بقر
42 جرام تقريباً 142 س

بسطرمة - ديك رومي
28 جرام 40 س

سلامي - ديك رومي
28 جرام 56 س

سلامي - لحم بقر
28 جرام 72 س

مارتديلا - لحم بقر
28 جرام 47 س

ديك رومي سجق
28 جرام 57 س

لحم بقر سجق
28 جرام 88 س

لحم ديك رومي
42 جرام 102 س

لحم دجاج مارتديلا
42 جرام 116 س

بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة 79 س

بيض مقلي
1 كبيرة 91 س

أومليت
1 كبيرة 92 س

أومليت مع جبنة و خضار
113 جرام 252س


جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للحلويات


فطيرة تفاح
قطعة 158 جرام 405 س

شيكولاتة (32 جرام) 162

شيكولاتة بالحليب
28 جرام 151س

شيكولاتة نستلة
اصبع واحد (42 جرام) 230س

مربى (جميع الأنواع)
ملعقة أكل 52س

علكة اكسترا
قطعة واحدة 8س

علكة دانتين عادي
قطعة واحدة 6س

سكر أسمر
ملعقة شاي 11س

سكر أبيض
ملعقة شاي 20 س

كنافة بالجبن
قطعة واحدة (75 جرام) 269 س

كنافة بالقشطة
قطعة واحدة (75 جرام) 259 س

بقلاوة بالفستق
قطعة واحدة (35 جرام) 178 س

كليجة بالتمر
قطعة واحدة (35 جرام) 137 س


أطعمة متفرقة

مايونيز
ملعقة أكل 99 س

طحينة
ملعقة أكل 104س

حلاوة طحينية
100 جرام 516س

لب التمر الهندي
100 جرام 283س

خل
100 جرام 4س

دبس
100 جرام 293س

كاتشب
ملعقة أكل 16س

ماستردا
100 جرام 139س

صلصة الباربكيو
100 جرام 75س

صلصة الكاري
100 جرام 78س

صلصة الصويا
100 جرام 64س

معجون الطماطم
نصف كوب 110س

فلافل
حبة وحدة (15 جرام) 30س

سلطة بطاطا
نصف كوب 179س

سلطة تونا
نصف كوب 192س

فتوش
100 جرام 125س

تبولة
100 جرام 108س

خيار باللبن
100 جرام 37س

سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
100 جرام 20س

بابا غنوج
100 جرام 106س

زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة 5 س

عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة


الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط

بيتزا الجبنة 223س

بيتزا اللحم 231س

بيتزا البابروني 230س

بيتزا سوبريم 262س

بيتزا سوبر سوبريم 253س


الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط

بيتزا الجبنة 279س

بيتزا اللحم 288س

بيتزا البابروني 280س

بيتزا سوبريم 315س

بيتزا سوبر سوبريم 302س

قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري



هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري


ماكدونالدز
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري


دجاج كنتاكي
صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكي 294 كالوري
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري